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60歲以上 鈣質快速流失

刊登日期:2023-09-19
【記者陳美美臺北報導】國內六十歲以上人口中,十六%有鈣質快速流失的問題,其中百分之八十是女性。盧昱臻營養師表示,從青春期到二十五歲之間被視為是儲存鈣質的關鍵時期,但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線走下坡速度更快,民眾可從日常的飲食中、或是鈣片等來補充鈣質;同時也提醒民眾,有五種情況要避免同時與鈣片一起食用。

女性為何會容易鈣質流失,根據臺安醫院資深行政副院長周輝政提到有三大原因:一、女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小;二、女性停經後鈣質會快速流失;三、女性比男性長壽,所以因鈣質流失的影響更嚴重。因此更年期婦女要維持鈣質曲線,避免快速的鈣質流失,造成生活及疾病上的困擾尤為重要。

根據國民健康署一一一年「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每日鈣質攝取量為一千毫克,但因東方人的飲食習慣與體質關係,國人常會攝取過多的鈉;中華民國骨質疏鬆學會曾指出,英國研究顯示,每攝取一百毫克的鈉,鈣質就會流失一•四毫克。

在日常飲食中補充足夠的鈣質、以促進骨骼生長、強健的食品,一般來說鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等;植物性食物:豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜乾等蔬菜類。

另外,除了針對飲食攝取鈣質以外,每日適度的照射太陽,讓紫外線活化體內維生素D來幫助鈣質的吸收;規律的運動也可鍛鍊肌肉,增加骨骼強健,最佳運動則針對抗壓負重性的項目來進行,例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。

營養師提醒,有五種情況要避免同時與鈣片一起食用:一、避免同時喝咖啡、可樂、茶:因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸會與鈣質結合排除體外,二者需間隔二小時以上避免影響吸收。二、避免與鐵一起補充,鐵與鈣會相互抑制,降低鈣質吸收率。含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。三、避免與過量含磷食物或是肉類一起補充,磷在腸道被分解成磷酸根後,容易與鈣結合成磷酸鈣沉積在腸道。過多的鈉和磷會減少腸道對於鈣質的吸收,增加鈣流失。高磷食物包括:燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。四、避免抽菸、喝酒,因為會使尿鈣排出增加。五、避免同時攝取高纖食物,飲食中攝取過多的纖維(如豆類及蔬菜等),容易造成鈣的吸收率降低,因此建議高鈣及高纖食物可在不同餐分開食用,才能達到較好的吸收。

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